Как научить ребенка отжиматься от пола

Видео-комплекс гимнастических упражнений для детей

Часто сразу не получается научить мальчика отжиматься от пола полноценно. Не переживайте, все получится, просто немного позже. Попробуйте научить ребенка облегченным вариациям упражнения:

Отжимания от стены – разгружают грудные мышцы. Рекомендуем постепенно отходить от вертикальной опоры, в итоге, переместившись на скамью;
Отжимания от скамьи – чем выше горизонтальная опора, тем проще отжиматься. Постепенно снижайте высоту скамьи;
Отжимания с колен – способ снижает нагрузку на поясницу. Как только почувствуете, что мышцы рук и груди ребенка окрепли, пробуйте полноценные отжимания от пола.

Техника выполнения данных вариаций не отличается от классической: спина прямая, локти сгибаем до 90°, опускание/вдох, подъем/выдох. Каждое упражнение делайте по 15-25 раз в 2 подхода.

Детям 7 лет важно отжиматься правильно, а значит, уделите особое внимание устранению ошибок в технике. Помните, проще научить, чем заново переучивать, поэтому пресекайте на корню попытки схитрить: округление спины, выпирание ягодиц, укладывание телом на пол, касание коленей пола и т.д. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку

Следите, чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку.

Обучаться гимнастическим трюкам можно ребенку, физические способности которого достаточно хороши для этого.

Если отдавать детей в профессиональный спорт с раннего возраста, то наблюдается следующая статистика:

1,5-2 г. Ребенок осваивает простейшие навыки, развивающие его ловкость и умение группироваться при падении.
3 г. Упражнения построены на удержании равновесия, а также растягиваются мышцы, развивается гибкость.
4 г. Тренера постепенно вводят в программу простейшие трюки – кувырки, шпагаты, мостики, колеса.
5 лет. Изучение сложных координационных движений по отдельности, которые впоследствии будут собираться в серьезные трюки.
6 лет. Вводятся упражнения на гимнастических снарядах. Сложные трюки выполняются со страховкой и под пристальным наблюдением тренера.

Они сказываются не только на их физической подготовке и выносливости. С помощью тренировок удается выработать дисциплину, стремления и желания работать над собой и своими навыками.

Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;
после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;
опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;
если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;
если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности»

Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Возраст	Количество повторений на:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	7	9	17
9-10	9	12	16
11-12	12	14	20
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	30
45-49	28
50-54	25
55-59	20
60-69	10 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	8 (с упором на сиденье стула)

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

cross.expert

Отжимания для ребёнка

Среди различных слоёв населения не утихают споры насчёт того, в какой мере и с какого возраста ребёнка можно привлекать к занятиям спортом и отжиманиям в частности. Выделяются как ряд положительных факторов, так и негативные последствия (при неправильной технике выполнения) или противопоказания к подобным физическим нагрузкам. Рассмотрим отдельно эти моменты, чтобы сформировать более целостную картину процесса.

Читайте о том, как правильно должен разминать мышцы ребенок перед выполнением упражнений.

Польза

Среди положительных моментов выделим следующие:

Самым главным полезным аспектом можно считать интенсивное развитие мышц живота, спины, рук, груди и ног. Освоив правильную технику выполнения, ребёнок укрепит суставы и сухожилия, снизит риск возникновения кистевого туннельного синдрома и ряда других заболеваний суставов.
Упражнения усиливают кровоток, которые эффективнее очистит сосуды. Отжимания удаляют клейкие спайки и заживляют старые рубцовые ткани, благодаря чему меньше страдают от повреждений суставы.
Систематические занятия развивают в ребёнке чувство самоорганизации, дисциплинируют его в отношении своего тела. В целом занятия любым видом спорта облегчают социализацию детей, оказывают положительный эффект не только на физическое, но и умственное развитие.

Возможный вред и противопоказания

Не стоит заниматься отжиманиями в таких случаях:

больное сердце. Так как любая физическая нагрузка перегружает сердечно-сосудистую систему, то тренировки становятся просто опасными для маленького человека;
при острых респираторных заболеваниях (особенно инфекционных) также сильно нагружается сердце. По этой причине лучше до выздоровления воздержаться от упражнений.

Узнайте об эффективных упражнениях с гантелями для детей.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
Ноги и спина — одна прямая линия.
Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
Стопы вместе или на ширине таза.
На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
Локти должны быть направлены в стороны.
Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
Локтевые суставы должны быть направлены назад.
Ноги вместе.
При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
Плавно опуститься назад.
Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
Выполнять 10–15 раз.

На какие мышцы влияют отжимания

Отжиматься от пола можно научиться с нуля, но для этого необходимы теоретические знания. Обычно главной целью упражнения является развитие грудных мышц. Однако упражнение положительно влияет на трицепсы, дельту и связки. В упражнении косвенно задействуются мышцы живота, спины, поэтому укрепляется позвоночник и улучшается осанка.

Регулярные тренировки улучшают владение туловищем, повышают общую выносливость, при этом рекомендованы даже при слабых руках и неразвитости грудной клетки парням. Рабочие мышцы организма быстро приобретают нужный тонус и становится доступным выполнение 50 и 100 разных отжиманий.

Как начать отжиматься

Нужно сначала делать упражнение от стены, так как при вертикальном положении туловища нагрузка меньшая. Мышцы таким вариантом нельзя нагрузить до предела, но большое количество повторений поможет адаптировать руки к нагрузке.

Усложнять задачу можно постепенно, например, с моментом появления тонуса в рабочей мускулатуре.

Следующим этапом будет отжимание от стола. Это положение выше горизонтального, мышцы успешно подготовятся к упору лежа. Техника выполнения похожа не отжимания от пола, но нагрузка на рабочую мускулатуру меньшая. Для тонуса мышц рекомендуется увеличить количество повторений, выполняя максимально возможную нагрузку.

Отжиматься от пола можно лежа на животе. Это положение требует широкой расстановки рук, подниматься нужно с помощью мышечной силы. Грудь и живот необходимо отрывать от поверхности одновременно. В верхнем положении необходимо удерживать ровно руки, колени и спину ровно, а мышцы живота напрячь.

Еще одним облегченным вариантом считается упражнение с колен. Положение позволяет исключить часть нагрузки с рабочей мускулатуры. Этим способом можно быстро научиться отжиманиям, движения при этом должны быть медленными, а амплитуда активной. Грудь опускают как можно ниже к поверхности.

Еще один вариант отжиманий для новичков называется негативным. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, расставив руки очень широко. Локти при этом сгибаются медленно, а грудь полностью прижимается к поверхности. При обратном состоянии необходимо снова встать в планку. Выполняя негативную нагрузку, можно хорошо натренировать мышцы, особенно если качественно перемещаться вниз.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.59%

Футбол
14.24%

Баскетбол
12.35%

Бокс
10.09%

Легкая атлетика
8.27%

Хоккей
7.04%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.34%

Формула 1
2.57%

Регби
1.52%

Проголосовало: 17380

Способ обучения классическому отжиманию

Как уже отмечалось, наиболее оптимальным периодом для обучения ребёнка отжиманиям является возраст от 6 до 7 лет. Конечно, данные рамки являются условными и могут сдвигаться в зависимости от физической подготовки ученика. Для освоения данного упражнения предлагаем самый простой и наиболее действенный способ, который состоит из 6 шагов:

Занимаем исходное положение лёжа, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плече. Главное в данном положении, чтобы предплечье было расположено перпендикулярно полу. Ноги соединены вместе.
Выпрямляем руки, но при этом корпус должен оставаться прямым, а колени не отрываем от пола.
Выпрямляем ноги и при этом следим, чтобы корпус и ноги образовывали прямую.
Зафиксируйте тело на пару секунд в данном положении.
На счёт 1–2–3–4–5 медленно опускаете прямое тело на пол.
Касаясь грудью пола, возвращаем тело в исходную точку.

Повторяем несколько раз.

Некоторые дети неверно выполняют отжимания, и на то есть несколько причин:

самая простая и в то же время банальная: никто и никогда не показывал как правильно выполнять данное упражнение. В этом случае для правильного выполнения необходима демонстрация данного упражнения человеком, который пользуется авторитетом для ребёнка. Это может быть как отец, так и тренер или наставник;
усталость, которая не позволяет держать правильное положение тела. Если вы заметили, что ребёнок выполняет отжимания неверно, то необходимо дать ему отдохнуть или прекратить выполнение данного упражнения вообще.

Важно! Выполняя данное упражнение, необходимо чётко следить за правильным положением тела, т. е

тело от головы и до пяток должно образовывать прямую линию, а руки в начальной точке образуют угол в 90° с полом.

Неправильное выполнение отжиманий перечёркивает всю пользу от них, а иногда даже вредит сухожилиям и суставам, поэтому ребёнка нужно с самого начала контролировать, чтобы он выполнял подходы верно. Целью любого родителя, который хочет научить ребёнка отжиманиям, является приобщение его к физической активности и здоровому образу жизни.

Польза отжиманий от пола

Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.

Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.

Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.

Итак, какова польза отжиманий от пола:

одновременно нагружается много мышц;
прирост мышечной массы и силы;
активно работает сердечнососудистая система;
усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
увеличивается выносливость;
улучшается координация движений;
укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
улучшается осанка и мышечный тонус;
мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.

Виды отжиманий

Упражнение можно разнообразить до пары десятков вариаций, что позволяет его использовать и в утренней зарядке для похудения, и в тренировке бойцов спецназа, и в качестве кроссфита в домашних условиях.

Классический вариант: упор – лежа, ноги – вместе, ладони – на полу на ширине плеч. Правильная техника предполагает, что спина не прогибается ни вверх, ни вниз; пресс и ноги напряжены; в нижней точке грудь почти касается пола, в верхней – локти полностью не выпрямляются, чтобы не травмировались суставы.

Чем шире раздвигаем руки, тем сильнее акцент на внешние края грудных мышц, чем уже – на внутренние.

Направляя локти при отжиманиях назад, более сильно нагружается трицепс, в стороны – грудь.

Отжимаясь с упором руками выше ног, сильнее нагружается низ груди, ниже ног – верх.

Взрывную силу можно тренировать отжиманиями с подпрыгиваниями на руках.

Отдельного внимания заслуживает выполнение упражнения с отягощениями, например с тяжелым рюкзаком или с сидящей на спине девушкой (если сумеете подстроить график тренировок к режиму дня девушки).

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься – это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело – это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

https://youtube.com/watch?v=LHx9DQN4ykU

С чего начать обучение?

Отжимания от стены – разгружают грудные мышцы. Рекомендуем постепенно отходить от вертикальной опоры, в итоге, переместившись на скамью;
Отжимания от скамьи – чем выше горизонтальная опора, тем проще отжиматься. Постепенно снижайте высоту скамьи;
Отжимания с колен – способ снижает нагрузку на поясницу. Как только почувствуете, что мышцы рук и груди ребенка окрепли, пробуйте полноценные отжимания от пола.

Параллельно, чтобы укрепить мускулатуру, выполняйте планку на вытянутых руках – каждый день по 40-90 секунд в два подхода.

Следите, чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку.

Облегченные отжимания

Начинающим бывает трудно отжаться от пола хотя бы 1 раз. Поэтому для них особенно рекомендованы облегченные разновидности полезного упражнения, позволяющие сначала укрепить мышцы, а уже потом переходить к классическим отжиманиям.

Со стеной

Польза отжиманий на руках от стены состоит в том, что это наиболее простой в исполнении вариант, доступный даже очень слабым физически людям. Необходимо встать лицом к стене на небольшом расстоянии от нее и поставить на стену ладони — перпендикулярно груди, на уровне плеч.

После этого нужно приступить к процессу отжиманий — сгибая руки в локтях, опускать корпус к стене до касания поверхности лбом. Спину и ноги необходимо держать ровными, если упражнение дается слишком легко, можно отступить еще на шаг от стены.

С упором на колени

Отжимания от пола с колен позволяют снизить нагрузку на руки примерно вдвое и потому хорошо подходят для новичков. Нужно встать на колени, а затем по классической схеме упереться в пол руками, расположенными перпендикулярно к линии плеч, и начать выполнять отжимания.

При отжиманиях с колен необходимо акцентировать внимание на пояснице и тазовой области, они не должны прогибаться. Спину нужно держать ровно, смотреть следует вниз перед собой

С помощью скамейки или ступеньки

Еще один полезный упрощенный вариант — это отжимания от опоры, приподнятой над поверхностью пола. Ноги необходимо свести вместе, а ладонями упереться в подоконник, скамейку, стул или ступеньку и начать упражнение. Чем выше опора — тем легче выполнять отжимания, а чем ниже опора расположена к поверхности пола, тем больше нагрузка на руки и мышцы груди.

Вариант упражнения очень удобен тем, что можно начать с высокой опоры, а затем постепенно опускать ее все ниже и плавно перейти к обычным отжиманиям от пола.

Другие способы отжимания для детей

Если физическая подготовка вашего ребёнка не позволяет ему отжиматься от пола, то можно воспользоваться другими способами, которые являются облегчёнными вариантами отжимания. Предлагаем несколько вариаций выполнения данного упражнения, которые помогут улучшить физподготовку вашего ребёнка.

От стены

Данное упражнение идеально подходит для самого начального уровня. Оно позволяет укрепить мышцы грудные и плечевого пояса, улучшает кровообращение в этих зонах. Также отжимания от стены способствуют похудению рук.

Техника выполнения:

Исходное положение — ладонями необходимо упереться в стену, при этом их необходимо расставить чуть шире плеч.
Сделайте несколько шагов, чтобы отойти на максимальное расстояние от стены. При этом руки должны быть выпрямлена и расположены параллельно полу.
Делая вдох, сгибаем руки в локтевом суставе до тех пор, пока лбом или носом не коснётесь стены. Сгибая руки, необходимо чётко следить за их положением, они должны оставаться параллельны полу, а тело при этом составляет прямую линию.
При выдохе медленно возвращаемся в начальную точку.

Для начинающих необходимо делать по 10 повторений, когда мускулы окрепнут, можно переходить на средний уровень. Средний уровень предполагает по 20 повторений в 2 сета. Для продвинутых — 50 повторений по 3 сета.

Знаете ли вы? Отжимания от стены задействуют такие части тела, как запястье, локти, плечи, то есть те зоны, которые наиболее часто подвергаются травмированию. К тому же это упражнение хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к другим более сложным упражнениям.

От скамьи (кресла, дивана)

Данное упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышц и является немного осложнённым вариантом предыдущего. Для выполнения понадобится невысокий стул или можно выбрать кресло или диван. По высоте они должны быть на уровне середины бедра.

Техника выполнения:

Начальное положение — станьте на расстоянии от 60 до 90 см от скамьи, поставьте ноги пошире. Положите руки на скамью, при этом расстояние между ними равно ширине плеч или чуть больше. Всё тело должно быть ровным.
Делая вдох, опускаемся вниз, сгибая руки. Главное при выполнении — не опускать и не поднимать таз.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять такой тренинг необходимо по 12–15 повторений, для усложнения можно сделать несколько подходов.

Узнайте, как научить ребёнка подтягиваться.

От пола, стоя на коленях

Такое отжимание позволяет уберечь поясницу от перенапряжения. Данное упражнение рекомендовано для начинающих и для детей, у которых есть проблемы с поясничным отделом.

Техника выполнения:

Станьте на четвереньки, руки поставьте таким образом, чтобы туловище, таз и ноги от коленей образовывали прямую линию.
Из исходного положения на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе.
На выдохе возвращаемся в начальную точку.

При выполнении данного упражнения необходимо следить за положением таза, а при этом голень не стоит поднимать слишком вверх, т. к. в таком положении возрастает нагрузка на поясничный отдел, и спина в этом месте прогибается.

Как научиться отжиматься девушке?

Отжимания помогают сжигать лишний жир.
Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены

, это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

Дополнительные модификации отжиманий

Они смогут вам усложнить или облегчить задачу. Но не факт, что они подойдут ко всем описанным выше видам отжиманий.

Облегчающие задачу

Колени: выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ подготовиться до более сложных вариаций.

Наклонные: положите руки на скамью, стул или стол. Чем выше они ваших ног, тем легче.

Отрицательные: используйте фазу отжимания при опускании тела. Именно тогда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой. «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, мастер-тренер в компании Uphill Athlete и соавтор книги «Подготовка к Новому альпинизму и тренировка для спортсмена в гору».

Поэтому он говорит: отрицательные отжимания способны напрягать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки. «Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать некоторые из этих вариантов отжиманий с правильной формой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание половины), чтобы нарастить силу для концентрической фазы (толчок-задняя половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Усложняющие задачу

На одной ноге: скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна нога была на земле. Это требует большего напряжения мышечного пресса для обеспечения стабильности.

Чтобы пресс был подготовленней необходимо знать, что может дать йога для пресса и выполнять всего шесть поз.

На возвышении: поставьте ноги на ящик, скамью или другое возвышение, чтобы усилить активность мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ваши ноги, тем труднее.

С нагрузкой: наденьте жилет с металлическими пластинами или попросите коллегу по тренировке положить блин от штанги или металлическую пластину на спину для дополнительной нагрузки.

Эксцентрические отжимания: преимущества эксцентрической мышечной фазы двоякие. Во-первых, как было сказано выше, отрицательные отжимания — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы готовы к более тяжелой нагрузке при эксцентрическом сжатии, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы замедлять эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.

Отрицательные отжимания с весами: вы также можете добавить внешний вес во время эксцентричной фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении отжимания и попросите друга положить гири на спину. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга убрать вес (или часть его), прежде чем вы оттолкнетесь назад (концентрическая фаза).

Плиометрические комбинации: комбинируйте различные виды отжиманий. Например, чередуйте широкие и сведенные положения рук или передними с задними положениями рук в шахматном отжимании. Проявите творческий подход.

Особенности обучения ребёнка

Развитие детей имеет свои особенности, поэтому и приучать их к различным физическим нагрузкам нужно в разные годы. Давайте рассмотрим нюансы обучения в различные периоды их взросления.

Подходящий возраст для физических нагрузок

Детский возраст можно разделить на несколько периодов:

возрастная группа от 3 до 6 лет. Детям необходимо развивать гибкость и пластику, которая со временем утрачивается. Именно поэтому необходимо делать ежедневно с ними зарядку, которая направлена на развитие гибкости мышц;
возрастная группа 6–7 лет. Тренировки должны быть направлены на развитие кардионагрузок, работу с собственным весом, упражнения для проработки мышц пресса. В этом возрасте необходимо приучать ребёнка к обычному и челночному бегу, приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, другим упражнениям, которые направлены на развитие мускулатуры. Работа с дополнительным весом в данном возрасте не рекомендована, единственным исключением может быть гребля, работа со штангой для проработки бицепсов с использованием минимального веса, работа с вертикальным и горизонтальным канатами;
возрастная группа до 10–11. Дети уже подготовлены к выполнению более анаэробных упражнений. К ним можно отнести приседания с выпрыгиванием, броски мяча в стену, прыжки на коробку, работа со штангой (например, жим штанги лёжа или армейский жим). Также не стоит забывать о развитии координации, для этого можно выполнять такие упражнения, как выходы силой на кольцах или турнике, выпады, отжимания в стойке на руках. Однако не стоит спешить хвататься за дополнительный вес, ведь суставно-связочный аппарат ещё не подготовлен для силовых тренировок;
возрастная группа от 12 лет. Дети уже подготовлены к силовой работе, и их относят к подростковой группе, где допускается использование дополнительного веса. Для такого возраста рекомендуется в тренировках использовать незначительный вес, работа с которым будет более эффективной, нежели с собственным весом. Да и желаемых результатов можно достичь значительно быстрее.

Важно! Дети, которые не достигли 11 лет, должны работать преимущественно с собственным весом. Вводить дополнительную нагрузку необходимо только после консультации с врачом, который проведёт оценку физиологического развития ребёнка, и под строгим контролем тренера

Как оценить физическую подготовленность

В физическом развитии детей не достаточно просто руководствоваться возрастными категориями. Детям в период формирования организма (до 11–12 лет) необходим чёткий контроль физического развития, поэтому необходимо регулярно проводить оценку физподготовки. Только с правильно построенной и хорошо продуманной системой физического развития ребёнок будет развиваться как здоровая личность и сможет максимально раскрыть свои таланты.

Для оценки физической подготовленности детей существует множество различных методик. Все они подразумевают прохождение ребёнком определённых тестов, которые покажут, насколько он подготовлен для выполнения упражнений более сложного уровня. Ярким примером таких тестов является сдача нормативов в школе, когда учителя проверяют выполнение тех или иных упражнений и сравнивают с таблицей результатов, которую разработало Минобразования совместно с Минздравом.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для утренней гимнастики для детей.

В процессе оценки физподготовки ребёнка необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

насколько хорошо он овладел теми или иными навыками и техникой выполнения базовых упражнений и элементов;
на умение применять полученные знания и навыки в различных ситуациях;
на скорость реакции, ловкость, силу, гибкость, координацию движения и выносливость;
на общую активность в процессе выполнения упражнений.

На основании полученных оценок производится дальнейшая корректировка программы развития физподготовки ребёнка. Ведь тесты ярко демонстрируют несбалансированность в их физическом развитии.