Питание для снятия напряжения
Человек не сможет расслабиться и полноценно отдохнуть, если в его организме наблюдается дефицит питательных и минеральных веществ. Поэтому правильное питание, богатое витаминами, минералами, способствует снижению отрицательного воздействия внешних факторов.
Если вы хотите расслабиться, что обязательно следуйте простым рекомендациям по нормализации питания:
- Отдавайте предпочтения овощам и фруктам — они благотворно влияют на ЦНС, что способствует снижению эмоциональной нагрузки.
- Включите в рацион рыбные блюда. Рыба содержит в своем составе йод, который расслабляет мышцы, а также фосфор, который приводит к балансу гормональный фон.
- Употребляйте в пищу как можно больше гречки и пшеницы — они содержат в своем составе магний, который естественным образом снижает уровень стресса.
- Злаки и крупы способствуют выработке серотонина — гормона счастья, который просто необходимы человеку, который не может расслабиться даже в выходные дни.
- Черный шоколад содержит анандамид — вещество, которое повышает уровень спокойствия и расслабленности человека.
Как избежать истощения и чрезмерной усталости в материнстве
Итак, мы разобрали общий механизм. А теперь нам нужно поработать с нюансами. Помните, в начале статьи мы говорили о том, что усталость — это результат истощения, с одной стороны, и недостаточного восстановления с другой? Давайте разберем, как избегать излишней потери сил и правильно отдыхать.
Если сил нет, то возникает закономерный вопрос: как тогда маме восполнять свой ресурс?
Все приемы просты и сводятся к тому, чтобы банально сделать паузу и заняться чем-то приятным. Но это не помогает. Мамы все равно истощены и доводят себя до края. А потом говорят себе: перестань ныть, соберись и идут дальше к детям, плите, хозяйству, так что если бы были соревнования по самопожертвованию, то выиграли бы золотую медаль.
Как же выйти из этого замкнутого круга и не допускать опустошения себя?
Выход заключается в том, чтобы перенастроить датчики. Если лампочка загорается только, когда уровень вашего дискомфорта на 10 из 10, то это уже поздно
Важно научиться улавливать малые дозы дискомфорта и усталости и реагировать на них
Для этого, представьте, что существует шкала дискомфорта (раздражение + усталость) от 0 до 10. Пропишите, что вы чувствуете, когда дискомфорт достиг 1 балла, 2-ух и т.д.
Какие проявления? Какие ощущения? Какие мысли соответствуют каждому баллу? И начните наблюдать. Целенаправленно отслеживать, когда дискомфорт достигает 3-5 баллов. Это самое лучшее время, чтобы сделать паузу и переключиться буквально на 5-15 минут. Тогда можно будет избежать истощения.
Техника “Светофор”, или как не доводить себя до края
Давайте разобьем вашу усталость на уровни по цветам светофора. Вот, что тогда получится:
Зеленый – сил достаточно, я активна, бодра и готова ко всем событиям дня.
Желтый – есть первые признаки усталости: потеря энтузиазма, хочется заняться чем-то другим. При этом есть легкие физические признаки усталости. В эмоциональной сфере появляется легкое раздражение. Но настроение еще нормальное, работоспособность сохраняется.
Красный – усталость накопилась, необходим отдых. Раздражение становится явным. Появляется головная боль, усталость глаз, спины, ног. Настроение портится, возникают претензии, обида, злость. Работоспособность падает.
В течение каждого часа отмечайте свое состояние пуговками или стикерами соответствующего цвета. Выполняйте это упражнение хотя бы полдня.
Таким образом, вы тренируете способность различать свои состояния и помогать себе задолго до того, как вы дошли до истощения.
Секрет № 6 Поездки с годовасиком — это не смертельно
В самое активное время малыша, с шести до девяти месяцев, мне посчастливилось пожить на даче с родителями. Это существенно облегчило бытовые муки и позволило освоить новые занятия — игры в двухэтажном доме, рассматривание флоры и фауны, знакомство с соседями.
Променад на участке и прогулки по массиву с дедушкой и бабушкой оказались раем. Конечно, пришлось попыхтеть, решая каждый месяц новые задачи. Смена арсенала погремушек на крупные паззлы и новые игрушки, ежедневное фанатичное обеззараживание всего в радиусе ста метров, перестановка в доме согласно потребностям малыша, сведение к минимуму опасностей, которые подстерегают в обстановке взрослой жизни, соблюдение правил гигиены, поддержание аптечки малыша, которая, по своему ассортименту, вполне могла бы конкурировать с аптечным пунктом небольшого городка… Но все это уже приносило радость, и решения этих задач приходили легко.
За этот период мы не только освоили умение самостоятельно садиться, вставать на ножки и ходить с поддержкой, но и произвели заметный скачок в психическом развитии. Я стала замечать произвольное повторение тех форм поведения, которые доставляют ребенку удовольствие, разную реакцию на родных и незнакомых людей, появление первых страхов. К этому прибавилась произвольность движений и жестов, управляемость, понимание слова «нельзя». Все перечисленное заложило основу для следующего новообразования — предметной деятельности. Расширились границы доступного мира.
Предметная деятельность — деятельность с предметами согласно их назначению.
В этом периоде развития (после восьми месяцев) также формируется чувство безопасности, защищенности, а, следовательно, и степень открытости к миру, доверия к окружающим
Поэтому я всячески проявляла внимание, любовь, ласку, старалась мгновенно реагировать на его просьбы. Объясняла причину громкого звука или движения, так напугавшего кроху
Запомнить:
не ограничивать себя в комфорте и впечатлениях, активная жизненная позиция будет полезна не только вам, но и развитию вашего малыша.
Упражнение 6: Избавиться от стресса
Это чувство знакомо каждой маме – иногда все идет не так, и она уже на грани взрыва: ребёнок устраивает истерику за истерикой, посуда накапливается, а в долгожданный дневной сон обязательно звонит телефон.
В такое время любой женщине нужна возможность отойти на две минуты, например, в ванную. Конечно, многие мамы стараются вообще не оставлять маленьких детей одних. Но иногда лучше максимально обезопасить комнату, чтобы не бояться в такие моменты ненадолго их покинуть. Зато потом вернётся адекватная мама. Поэтому, когда чаша терпения почти переполнилась – нужно выйти.
Затем поместить большой палец правой руки на мягкое место между большим и указательным пальцами левой руки. Нажимать на это углубление десять секунд, а затем отпустить примерно на две секунды. Повторять этот в течение минуты, затем сменить сторону. Когда придётся покинуть своё убежище, настроение уже будет намного лучше. Появятся и силы.
Техника нервно-мышечной релаксации
— представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.
Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела («прорабатываются» в определенной последовательности: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо). В процессе расслабления человек чувствует ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Что говорит об устранении остаточного обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов прорабатываемой области и усиления обменных и восстановительных процессов.
Важно, что мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую. Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения
Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения.
Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.
Познакомиться с текстом сеанса нервно-мышечной релаксации можно в книге «Психологические технологии управления состоянием человека» Леоновой А.Б., Кузнецовой А.С.
Упражнение 8: Релаксировать перед сном
Ребенок уже находится в колыбели и хочет, чтобы его уложили спать? Замечательно, потому что у мамы есть хотя бы десять минут, чтобы расслабиться, а заодно побыть рядом с засыпающим малышом.
Нужно сесть рядом с люлькой, положить обе руки на колени, таким образом, чтобы коленная чашечка оказалась в центре ладоней. Растопырить пальцы. Кончики безымянных лягут на точки, стимулирование которых благотворно влияет на нервную систему. Давить и массировать необходимо хотя бы по минуте.
Эти несколько простых техник можно использовать в течение дня по одной или комбинировать между собой
Самое главное – останавливаться и направлять внимание на себя. Порой уже этого достаточно для релаксации
Почему человеку рекомендуется заниматься йогой
Каждому человеку трудно заснуть из-за постоянных мыслей, которые лезут в голову во время отхода ко сну. Как правило, люди, как только ложатся в кровать, сразу начинают думать о своих тревогах и расстройствах. Иногда люди могут неоднократно просыпаться в ночное время из-за того, что они прямо во сне находятся в стрессе.
Также причинами развития бессонницы могут быть разные факторы, к примеру, переедание, сильные эмоциональные потрясения, долгий отдых в дневное время и так далее.
Чтобы восстановить здоровый ночной сон, можно попробовать выполнять асаны от бессонницы, которые помогут нормализовать общее состояние человека, а также расслабить его системы и восстановить психологическое состояние.
Чтобы проводить цигун от бессонницы, не нужно ходить к врачу или в специальную студию – для этого требуется выполнять специальный комплекс упражнений в домашних условиях. Выполнить его сможет любой начинающий – главное правильно понять технику проведения йоги.
Проведение йоговских упражнений перед сном – это прекрасное расслабляющее и тонизирующее средство, которое способен выполнять любой человек, независимо от его стиля жизни и состояния здоровья. Стоит заметить, что лечить бессонницу при помощи данной методики смогут даже те люди, которые ранее не выполняли такие упражнения раньше, так как она поддается абсолютно всем.
Главное уметь чувствовать свое тело, а также научиться расслабляться от выполнения успокаивающих упражнений.
Чтобы терапия прошла успешно, не стоит зацикливаться на своих проблемах – тогда йога поможет вернуть полноценный и здоровый сон.
Поэтому, если йога в первый раз ее выполнения не поддастся человеку, можно попробовать проводить методику за короткое время, и стараться не сильно перетруждать организм. Тогда человек привыкнет к этому виду восточной терапии, и со временем сможет увеличить нагрузку.
При проведении асан важно внимательно прислушиваться к своему телу, а также чувствовать его – если во время выполнения упражнений появится боль в теле или мышцах, а также человек заметит общий дискомфорт, ему требуется закончить проведение методики или же начать ее делать в более спокойном ритме. Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям. Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:
Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:
Как упоминалось ранее, yoga – это способ релаксации, который подходит в качестве лечения бессонницы всем людям. Однако ее не стоит проводить в следующих случаях, во избежание проблем со здоровьем:
- люди с заболеваниями или патологиями позвоночника;
- врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата;
- течение артериальной гипертензии;
- развитие сосудистых или сердечных болезней у человека.
Что помогает успокоиться
По данным того же опроса, в борьбе со стрессом и тревогой помогают (по популярности от самого распространенного к наименее популярному способу):
- Самоуспокоение — подбадривание, представление позитивного будущего, воспоминания о победах и приятных моментах, дыхательная гимнастика;
- Анализ проблемы и поиск выхода из нее — когда есть решение и план, ваша уверенность в себе растет, а следом уходит беспокойство;
- Занятия спортом — согласно исследованию, любая физическая активность положительно влияет на работу мозга, избавляет от напряжения, тревоги и стресса, нормализует сон;
- Смена обстановки или новое увлечение, любое переключение внимания — как и спорт, это мощный антидепрессант;
- Обсуждение проблемы с близкими людьми — иногда достаточно просто описать свое состояние другому человеку, выговориться.
Около 5% опрошенных пытаются успокоиться через прием алкоголя. Как психолог я считаю, что это плохой метод, даже если человеку кажется, что он помогает. Это иллюзия благополучия и бегство от проблем. Проводилось много исследований, которые подтвердили, что алкоголь вызывает тревогу, а не убирает ее. Например, Джошуа П. Смит, доктор философии, доцент Чарльстонского центра исследований алкоголя отмечает, что на фоне употребления алкоголя даже может развиться тревожное расстройство.
Еще 7% россиян обращаются к успокоительным средствам
Это более адаптивный метод, чем алкоголь, но важно понимать, что он убирает симптом, а не причину. Но если нужно быстро успокоиться, то можно выпить отвар из трав (в аптеках есть готовые сборы «антистресс»)
Что выпить при стрессе, чтобы быстро расслабиться:
- валериана,
- мелисса,
- пустырник,
- зверобой,
- мята.
Эти травы помогут успокоиться и уснуть, поэтому лучше выпивать отвары перед сном.
Важно! Таблетки, витамины и даже травяные сборы нужно принимать с осторожностью. Лучше сначала проконсультируйтесь с терапевтом, эндокринологом, неврологом
Остальные способы — хорошие и реально работающие. Например, если вам нужно быстро снять напряжение перед выступлением на работе, можно поприседать или потрястись всем телом. Это упражнение из театра — актеры перед выступлением максимально расслабляют тело и трясут руками, ногами, головой.
Расслабление тела
Перед тем как
медитировать по тексту, нужно правильно подготовиться к проведению сеанса. Для
этого необходимо:
- сосредоточить взгляд на одной точке, медленно прикрыть
веки; - сильно сжать правую кисть в кулак, ощутить
напряжение, разжать пальцы и расслабить руку, затем выполнить такое же
упражнение на другую кисть; - вытянуть руки вперед, поднять вверх и максимально
завести за голову, ощущая, как напрягаются плечи, затем опустить вниз,
чувствуя расслабление; - поднять плечи вверх, напрячь, подержать 30 секунд, после
чего расслабить; - сильно сжать и разжать челюсти;
- максимально наморщить и расслабить нос, чувствуя,
как расслабляется все лицо; - напрячь пресс, подержать напряжение 30 секунд, расслабиться;
- упереться стопами в пол, расслабить ноги.
Каждое описанное упражнение нужно повторить 5 раз. Затем расслабить мышцы всего тела, почувствовать спокойствие, потрясти руками и ногами, повертеть головой и медленно открыть веки.
Рекомендуем почитать:
- Как начать медитировать
- Правильные позы для медитации
Техники для релаксации
Первое и главное условие качественного расслабления — искреннее желание остановиться и восстановить силы
Важно понимать, что 15-минутный перерыв на кофе — не всегда расслабление. В это время вы можете быть все еще напряжены, например, читая рабочий чат или прокручивая в мыслях свои задачи
Идеальным решением будет уединиться в тихом спокойном месте, где вам никто не помешает, и настроиться на отдых.
Техника №1. Дыхание
Казалось бы, что-что, а дышать мы все умеем и делаем это по умолчанию. Это естественный процесс организма, но от того, как мы это делаем, зависит физическое и интеллектуальное состояние организма. Правильное дыхание позволяет расслабиться мышцам тела, а сознанию избавиться от напряженных мыслей. Как правильно это сделать:
Как результат, ваше сердцебиение замедляется, а мысли проясняются
Именно поэтому в технике важно концентрироваться только на процессе дыхания. Постоянная практика научит расслабляться в любом месте и в любой позиции
Техника №2. Визуализация
Образы, которые мы визуализируем, для нашего подсознания не выдумка, а реальность. Доктор Эдмунд Якобсон, физиолог и психиатр, еще в начале ХХ века установил, что визуализация способствует уменьшению напряжения. Это мощный инструмент, который оказывает сильное воздействие на сознание человека. Как визуализировать:
Визуализируя впервые, очень трудно полностью погрузиться в это состояние. Но с практикой, эта техника будет даваться вам быстрее и легче.
Техника №3. Расслабление мышц
Американский психотерапевт Александр Лоуэн, создатель метода «Биоэнергетический анализ», путем многолетних исследований доказал, что регулярные чрезмерные эмоциональные нагрузки приводят к хроническому напряжению в мышцах
Именно поэтому важно важно уметь расслабляться не только психологически, но и физически. Для этого:
Старайтесь не напрягать мышцы более 10 секунд, а расслабляя их — прислушайтесь к своему телу. Не спешите возвращаться к делам, дайте время расслабленным мышцам вновь вернуться в привычное состояние. Постоянная практика этой техники позволит вам расслаблять каждую группу мышц отдельно и делать это где угодно.
Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?
- Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
- Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
- Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
- Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.
Андрей Дирар, врач-психотерапевт:
«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».
2 причины медитировать каждый день
Зачем же медитировать, если можно просто поспать?
Дело в том, что чрезмерная активность мозга и дисбаланс нервных систем приводит к тому, что организму трудно войти в состояние глубоко сна. Сон может быть беспокойным. Если с утра вы не чувствуете себя полностью свежим и отдохнувшим человеком, значит нервная система утомилась от постоянной работы. Состояние медитации соответствует состоянию глубокого сна. Медитируя, мы постепенно учимся разгружать нервную систему от чрезмерной активности ума. А во время сна психике проще будет войти в состояние полного покоя и отдыха.
Регулярная практика медитации и йоги позволяет больше времени проводить с активной парасимпатической нервной системой, противодействуя реакции «сражаться или бежать», которая включается, когда мы ощущаем стресс. Проведение большего времени в парасимпатической нервной системе позволяет нашему разуму и телу омолодиться. Но для этого нужно отпустить контроль и войти в пространство доверия и расслабления.
Стресс можно сравнить с ситуацией, когда мы находимся в реке и изо всех сил держимся за ветку, чтобы нас не унесло. А в медитации мы отпускаем ветку и, доверившись реке, просто наблюдаем, куда нас вынесет поток.
Чем больше времени мы проводим в симпатической нервной системе (при стрессовой реакции), тем больше организм производит гормон кортизол. Наше здоровье зависит от этого химического вещества, которое выделяется во время стресса. Высокий уровень кортизола в течение длительного времени вызывает гипертензию, увеличение веса, оказывает негативное воздействие на сердце и почки.
Мы практикуем медитацию и йогу, чтобы попасть в парасимпатическое пространство расслабления и доверия. Мы ничего не можем сделать с точки зрения волевого усилия, чтобы расслабиться. Любое действие приводит к напряжению. Мы можем только ничего не делать и создать условия для расслабления. Точно также мы ничего не можем сделать, чтобы оздоровиться. Мы можем только, ничего не делая, не мешать природным силам восстанавливать работу организма.
Глубоко расслабляясь на клеточном уровне, организм может исцелить себя. Когда вы расслабляете ум, происходит исцеление. Найдите несколько минут в день для медитации или глубокой релаксации.
Основные принципы КПТ
Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.
Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.
Концентрируемся на дыхании
Концентрация внимания на дыхании – это древняя техника медитации, ее применяли и продолжают применять на протяжении тысяч лет. Данное упражнение не требует никакой подготовки. Желательно лишь найти место в уединении, где вас никто не побеспокоит.
Сядьте на стул. Следите, чтобы спина была прямой. Разместите руки на коленях или чуть выше, как вам удобно — ладони повернуты вверх
Закройте глаза
Сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Вы должны осознавать вдох и выдох
Почувствуйте, как воздух входит через нос и горло. Как он выходит при выдохе. Попробуйте определить температуру воздуха: где она выше, на вдохе или на выдохе? После нескольких минут переходим к дыханию с небольшой задержкой. Сделайте вдох на счет «1», затем на «2-3-4-5» вы задерживаете дыхание. На счет «6-7» делаем медленный выдох. Затем цикл повторяется.
Уже через 10 минут такой медитации вы ощутите, как тревоги уходят, а мысли успокаиваются. Если навязчивые мысли мешают выполнять упражнение, скажите себе: «Я подумаю об этом через час/вечером/завтра».
Погрузитесь в состояние внутреннего покоя, почувствуйте его прелесть. В эти моменты вам не нужно никуда спешить, не нужно решать ворох проблем. Достаточно лишь быть здесь и сейчас.
Кстати, я уже рассказывала более подробно о методе медитации для начинающих в домашних условиях. Почитайте.
Медитацию можно выполнять лежа перед сном. Некоторым она помогает уснуть. Однако на других людей оказывает бодрящий эффект.
Плюсы гипнотических техник:
Периодическое «зависание» в течение дня сигнализирует о том, что вам необходим отдых. Регулярное использование техник гипноза или самогипноза в удобное время позволит избавиться от подобных «фокусов» организма.
Выздоровление.
Во время гипноза наше сознание некритично воспринимает всю подаваемую ему информацию. Поэтому грамотно составленные аффирмации, утверждения, установки способны миновать любимое многими ментальные барьеры «у меня не получиться» и достигнуть цели.
Формат статьи не позволяет познакомить вас с многообразием техник релаксации. Но для тех, кто действительно желает изменить жизнь к лучшему, у меня разработан мини-тренинг «Как научиться извлекать из стресса пользу, превращая его в умный стресс», включающий в себя различные варианты самогипноза, расслабляющие техники, специальные восстанавливающие упражнения, включая авторские наработки. Приобрести рабочую тетрадь с вышеуказанным материалом можно позднее.
Но многое можно сделать уже сейчас!
Научиться управлять стрессом возможно в любом возрасте и в любых ситуациях. Если вы хотите это сделать в максимально короткие сроки, то приглашаю вас на онлайн Мастер-класс «
Дыхательные техники
Мало кто задумывается о том, дышит ли он правильно. Конечно, дыхание является постоянной функцией нашего организма, на которую влиять постоянно мы не в силах. Однако периодически брать дыхание под свой контроль совсем не сложно.
- делать это регулярно в комфортной обстановке, предполагающей свежий воздух, удобную одежду;
- получать удовольствие от упражнений, не выполнять задание, если ощущаешь дискомфорт.
Самые простые дыхательные практики:
- Медленное и глубокое дыхание только носом. На вдохе необходимо надуть живот, расслабив грудную клетку. На выдохе максимально подтянуть живот к позвоночнику. Сделать столько циклов, сколько комфортно именно вам.
- Поочередное дыхание только через одну ноздрю. Осуществляется по пять вдохов и выдохов вначале через одну ноздрю, затем через другую.
- Быстрые и короткие вдохи — выдохи животом. Достаточно короткое, но весьма эффективное упражнение. Короткие вдохи-выдохи помогают быстро встряхнуть организм в ситуации апатии, эмоционального истощения, грусти.
